A grandes rasgos, se puede definir un vegano como un vegetariano que no come carne, pescado, pollo o cualquier alimento procedente de un animal como pueden ser los huevos, lácteos o miel. Tampoco utilizan productos como la seda, lana, cosméticos o cualquier producto que haya hecho uso de animales o sus derivados.
Nutrición vegana
La clave para llevar a cabo una dieta vegana, nutricionalmente saludable, es la variedad. Una
dieta sana y variada vegetariana incluye frutas, verduras,
granos enteros, semillas, secado de frutas y verduras.
Proteínas
Es fácil para un vegano satisfacer las recomendaciones de proteínas,
ya que comen una cantidad suficiente de calorías. La planificación o la
combinación estricta no son necesarios. La clave es consumir una dieta
variada.
Casi todos los alimentos excepto alcohol, azúcar y grasas son buenas fuentes
de proteína. Buenas fuentes incluyen: pan de trigo entero, arroz, brócoli,
espinacas, almendras, guisantes, garbanzos, mantequilla de maní, tofu, leche
de soja, lentejas, col rizada etc.
Ejemplo: 1 Taza de avena, 1 taza de leche de soja, 2 rebanadas de pan de trigo entero,
1 bagel o rebanada de pastel, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 100 g de
queso de soja, 1 taza de brócoli y 1 taza de arroz integral.
Grasas
Las dietas veganas son libre de colesterol y generalmente bajas en grasa. Así,
para un vegano la dieta es fácil de adaptar a las recomendaciones para reducir el
riesgo de importantes enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y
el cáncer. Los alimentos con alto contenido de grasa, que pueden ser utilizados
esporádicamente, incluyen aceites, margarina, nueces, semillas, mantequilla
(almendra, sésamo...) aguacate y coco.
La vitamina D
La vitamina D no se encuentra en la dieta vegana, pero puede ser absorbida a
través de la exposición al sol. Se recomienda la exposición al sol para adultos, al
menos, durante diez a quince minutos al día.
Huevos y sustitutos lácteos
1 plátano pequeño, puré, taza de jugo de manzana.
2 cucharadas de maicena.
Sustitutos para los productos lácteos: leche de soja, leche de papa, leche de almendras o agua (en
algunas recetas), queso de soja (verificar el origen, porque muchos quesos de
soja contienen caseína que es un derivado de la leche de vaca), tofu en trozos
que pueden ser utilizados en lugar de otro queso en platos similares.
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